세상에서 가장 영양소가 풍부한 11가지 음식

 

 

우리는 각종 질병을 예방하는 건강 식품에 대한 관심이 많다.

미국 뉴스 매체 비즈니스인사이더는 "세상에서 가장 영양소가 풍부한 11가지 음식"을 소개하며 각 식품이 어떤 질병 예방에 좋은지도 함께 전했다.

하루에 먹을 수 있는 음식의 양은 정해져 있는 만큼 필수 영양소 섭취를 극대화시키는 것이 건강을 지키는 좋은 방법이다.

 

세상에서 가장 영양소가 풍부한 11가지 음식

 

1. 연어

고지방 식품인 연어는 오메가3 지방산(불포화지방산)이 풍부하기로 유명하다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있다. 특히 연어는 산, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 몸의 기능을 최적화시키는데 도움을 주며 또 심장 관련 질병이나 치매, 우울증 예방에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이에 미국 심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있다.

2. 케일

케일은 좋다고 알려진 녹색채소 중 단연 으뜸이다. 비타민C와 미네랄, 칼륨, 카로틴, 섬유질이 풍부하며 노화방지에 좋은 영양소가 가득하다. 

 

잎채소 중에는 케일이 왕이다. 케일은 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화방지제, 각종 생리활성 화합물을 가지고 있는데요. 100g의 케일에는 일일권장량 중 비타민C는 200%, 비타민A 300%, 비타민K1 1,000%를 포함하고 있습니다. 또한, 비타민B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리, 망간을 많은 양을 가지고 있습니다. 100g의 케일은 2g의 섬유질과 3g의 단백질을 가지고 있고 50kcal밖에 되지 않다.

 

또한 케일은 암 예방에 좋다. 특히 유방암, 직장암, 경부암 억제에 효과적이다. 눈을 보호하는 루틴과 제아잔틴도 10배나 많이 들어있어 눈 보호를 위해서는 케일 섭취가 권장된다.

3. 해조류

 

 

"바다의 채소"라고 불리는 해조류는 미역, 김, 다시마 등을 일컫는다.  해조류는 땅의 채소보다 더욱 영양가가 높은 것도 있다. 해조류에는 칼슘, 철, 마그네슘 등이 함유된 미네랄과 단백질, 비타민 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 빈혈 예방에도 좋다. 또한 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병과 암을 예방하는데 효과적이다. 그중 김은 갑상선 호르몬을 만드는 데 사용되는 요오드가 아주 많다. 한 달에 몇 번 김이나 다시마와 같은 요오드가 높은 해초를 먹으면 필요로 하는 모든 요오드를 섭취할 수 있을 정도이다. 다시말해, 무기질 성분인 요오드가 많이 함유되어 있어 갑상선 장애를 예방하고 신진대사를 높이는데도 도움이 된다.

4. 마늘

 

 

마늘은 믿을 수 없을 만큼 영양분이 풍부한 정말 놀라운 재료입니다.  또한, 음식의 맛을 좋게 하고 식욕 증진 효과를 가지고 있기 때문에 향신료로 많은 사랑을 받고 있다. 마늘은 비타민C, B1, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄뿐만 아니라 알리신이라는 매우 중요한 영양소도 가지고 있습니다. 마늘의 대표적인 성분인 알리신은 혈관과 심장에 좋은 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높여주고 혈압 및LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰줍니다. 또한, 항암 효과가 있어 특히 위암과 대장암의 위험률을 줄여주고 박테리아와 곰팡이 같은 병원균도 죽인다.

 

5. 조개류

조개와 굴 등을 포함한 조개류는 바다에서 얻을 수 있는 가장 영양소가 많은 식품들이다. 비타민과 아연, 철이 풍부하여 피로 회복과 빈혈에도 좋다고 알려져 있다. 또 타우린이 풍부하여 혈압 및 혈중 콜레스트롤 수치 감소에 도움이 된다. 조개류에 함유된 비타민 B2는 시력 저하도 방지해준다.  조개류는 육류가 아니면서도 동물성 식품이 가진 영양소를 고루 가지고 있다.

 

그 예로, 대합은 100g당 일일권장량의 16배로 현존하는 최고의 비타민B12 원천이며, 비타민C, 다른 비타민B, 칼륨, 셀레륨, 철도 가지고 있습니다. 굴 또한 많은 양의 비타민B12, D와 함께 100g당 일일권장량 6배의 아연, 2배의 구리를 포함하고 있다.

 

6. 감자

감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 비타민 C와 비타민 B 등을 함유하고 있다. 감자에 들어있는 비타민 C는 고혈압과 암을 예방하고 스트레스로 인한 피로 회복에 도움을 준다. 또 식물성 섬유인 펙틴이 들어있어 변비에도 좋다. 감자는 필수 영양소를 조금씩 대부분 함유하고 있어 몇 안되는 "완전식품" 중 하나로 꼽힌다. 

 

만약 감자 요리를 하고 식혀 먹는다면, 지방 분해를 촉진하고 지방의 흡수를 막는 저항성 전분을 더 형성해 건강과 다이어트에 좋다.

7. 간

사람들은 보통 동물의 간보다는 쫀득 쫀득 씹히는 육질이 좋은 살코기를 선호한다. 하지만 건강을 생각한다면 살코기보다는 동물의 내장이 단연코 더 좋다. 간은 영양소가 풍부한 저지방 고단백 식품이며, 신진대사를 촉진시키고 체력을 키우는데 좋다. 간에 들어 있는 철분과 엽산은 빈혈에도 좋다. 또한 간은 우리 몸 속에 있는 필수 영양소를 더 오랫동안 저장시키는 기능도 한다.

 

참고로, 소의 간 100g에는 일일권장량의 1,176%인 비타민B12, 50%이상인 비타민B5, B6, 니아신, 엽산과 201%의 비타민B2, 634%의 비타민A, 구리는 714%, 철, 인, 아연, 셀레늄은 30% 이상, 양질의 동물성 단백질은 29g를 포함하고 있다.

 

8. 정어리

정어리는 전체를 먹을 수 있는 작은 생선이다. 뼈, 껍질, 내장, 뇌를 포함한 모든 부분을 먹기 때문에 내장이 일반적으로 동물의 가장 영양 부분임을 감안할 때, 정어리는 믿을 수 없을 만큼 영양분이 풍부하다. 또한, 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 골고루 포함하고 있어 영양적으로 완벽한 재료이다.

9. 블루베리

블루베리는 식이섬유, 칼슘, 철 등이 풍부하다. 가장 대표적으로 알려진 기능은 시력 증진 효과이다. 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 눈의 단백질 노화 작용을 막아 백내장, 망막염 예방해준다. 이 뿐 아니라 모세혈관 보호, 괴혈병 및 당뇨병 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다.

10. 달걀 노른자

달걀 노른자는 높은 콜레스트롤 햠량 때문에 기피 음식으로 여겨졌다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 달걀 노른자는 좋은 콜레스트롤 비율만 높여준다. 콜레스트롤 함유량은 높지만 혈중 몸에 나쁜 콜레스트롤인 저밀도지단백(LDL) 수치에는 영향을 끼치지 않는다. 달걀 노른자에는 특히 비타민D와 콜린 등 다른 식품에서 찾아보기 힘든 영양소가 들어 있고 루테인과 제어잔틴이 풍부해 안구 질환을 예방하는데도 특효약이다. 고단백 식품이라 다이어트에도 도움이 된다.

 

우리가 알고있던 잘못된 상식으로 기피했던 달걀 노른자를 다시 사랑하자.

 

 

11. 다크 초콜렛

카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 가장 영양가 있는 음식 중 하나이다. 그것은 섬유질, 철, 마그네슘, 구리, 망간 등 다양한 영양소로 가득하다. 그중 가장 큰 장점은 항산화 효과이다. 항산화물질인 폴리페놀이 풍부한데 이 성분은 동맥경화, 암, 노화 등의 원인이 되는 활성산소를 억제하고 피를 맑게 하며 혈압을 낮춰준다. 또 스트레스나 알레르기 등에도 효과가 있다고알려졌다.

 

연구 결과 카카오와 다크 초콜릿은 블루베리와 아사이베리보다 더 높은 점수를 받고,  다크 초콜릿은 혈압과 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰주고 뇌 기능을 향상, 심장질환을 예방해준다.

다크 초콜렛은 적어도 70% 카카오 함량을 먹는 것이 좋고 가장 좋은 비율은 85% 카카오입니다. 식단에 매일 작은 다크초콜릿 하나씩 먹는다면 항산화 효과를 볼 수 있을 것이다.

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