수면건강을 위한 생활습관-불면증(Insomnia) 극복

★불면증(Insomnia) 극복★

 

 

▶ 불면증이란 ?

잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다.
불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다.

불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

-일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.

-단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

-장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

▶ 불면증의 원인

● 생활습관 요인

많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다.
불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.

● 환경적 요인

자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

● 신체적 요인

미국 수면질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사해 본 바에 의하면 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

● 심리적 요인

일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다.

▶ 불면증의 증상

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다.

불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물실험에서 잠을 못 자게 수면박탈을 시킨 경우 쇠약한 모습, 음식섭취의 이상, 체중감소, 체온저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한 연구보고가 있습니다.

 

▶ 잠을 잘 못자면 어떻게 될까?

잠을 잘 못 자면 전날의 피로가 회복되지 않아 다시 쉽게 피로가 올뿐만 아니라, 주의· 집중력· 기억력· 판단력이 떨어지고 정서도 불안정해집니다.

또한 길게 보면 피로가 누적되어 생기는 두통, 고혈압, 우울증 등의 문제가 발생할 수 있고, 건강 유지 비용이 증가하며 삶의 질도 떨어집니다. 더구나 암 치료 전후의 수면장애는 암 치료 결과에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 점에서 그 중요성을 간과할 수 없습니다.

 

▶ 불면증 치료는 어떻게 하나요?

불면증은 증상을 잘 이해하고 적절히 대처한다면 충분히 극복할 수 있는 질병이며, 지나친 걱정은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
 
가벼운 불면증은 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관을 통해서 호전될 수 있으며, 심한 불면증에는 진정 수면제, 항불안제, 항우울제 등 약물을 사용할 수 있습니다.

또한 수면장애 양상에 따라서는 멜라토닌과 광치료를 이용할 수 있습니다. 이외에도 수면 무호흡증, 밤에 심해지는 천식 등 불면증의 원인이 되는 질환이 존재할 경우에는 이에 대한 적절한 치료가 필요합니다.

 

▶ 수면건강을 위해 지켜야 할 생활습관

 

수면 건강을 위한 생활 습관.  아래의 내용을 실천해 보세요!!
 
-매일 같은 시각에 기상한다.
-커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 피한다.
-중추신경계를 자극하는 술과 담배를 제한한다.
-저녁 늦은 시간 음식 섭취는 피한다.
-침실의 온도와 소음의 정도를 적절하게 조절합니다.
-취침시간이 너무 길면 오히려 수면장애가 올 수 있으므로 적당한 시간의 수면을 취한다.
-늦은 밤 무리한 운동은 피하고, 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 합니다.
-잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워한다.
-잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화될 수 있으므로 이를 피한다.

 

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